DEL 3: Kjør treningen ute!

trening ute Apr 18, 2020

OBS! opprinnelig skulle dette være for økter på senteret. Grunnet korona laget jeg en for utetrening istedet. 

 Se også DEL 1 - 5 tips til rask vektnedgang,
DEL 2 - matplaner for rask vektnedgang,
Del 3,5 Trening hjemme i denne artikkelserien også!

Del 4 - Hvordan restituere seg best mulig fra stress OG trening for best mulig resultater kommer 25. april

 

 

Du får frisk luft og brunfarge samtidig som formen blir bedre. VINN-VINN-VINN

9 økter for trening ute

Lengre treningsøkter

 Det første jeg skal gi deg er så innlysende at det er dumt. Men alikevel så viktig at jeg ønsker å nevne det alikevel. 

Gå en tur

Det må ikke fabcy pancy øvelser til for å holde deg i form. Gjør det enkelt og kom deg ut. 

Du føler deg garantert bedre etterpå!

 

Eller løp/jogg deg en tur!

 

Intervaller

Varm alltid opp med å gå/jogge litt i 10-15 min når du skal gjøre intensive økter. VIKTIG!

 

Kan anbefale SIT intervalltimer. Den enkleste jeg har vært borti. Men det finnes hundrevis av muligheter der ute.

 

Intervaller er en kortere treningsform tidsmessig, men det er høy intensitet og du skal presse deg skikkelig. 

Overdriv der for ikke antal intervalløkter i treningen din. 

Du trenger å restituere deg for å bygge deg opp. Men ikke vent for lenge heller. Dette må du bare kjenne etter. Her er vi alle kjempe forskjellig. 

Alder, kjønn, form, tidlgere treningserfaring (muscle memory), teknikk, intensitet, kosthold, hverdagsstress, dehydrering, og mye mer. 

 

Pyramide intervall

Intervallene er pyramide formede (sjokk). Som kan betyr:

 

Løp - 400 m, 800 m, 1200 m, 800 m, 400 m.

eller

Løp - 1 min, 2 min, 3 min, 2 min, 1 min

eller

Løp - 1 fotballbanelengde (FBL) - 2 FBL - 3 FBL - 2 FBL - 1 FBL

 

De korteste intervallene løper du med høyere hastighet. Del lengere presser du deg hardt, men ikke for hardt. Du må kunne fullføre intervallet, men samtidig presse deg.

 

 

Begynner: 1 min, 2 min, 4 min, 2 min, 1 min med 2 min pause mellom. 

Erfaren: 1 min, 2 min, 4 min, 8 min, 4 min, 2 min, 1 min med 2 min pause mellom. 

GOD form: 2 min, 4 min, 6 min, 8 min, 6 min, 4 min, 2 min med 2 min pause mellom hvert intervall.


 

4x4 intervall

4 minuter der du presser deg 4 ganger.

 3 minutter pause. 

Søk det opp på google hvis du ønsker puls du skal ligge på. Med mindre du er spesielt interesert og det motiverer deg, så betyr ikke det mest i verden. Sikkert mange som er uenig i det fordi man får ikke maks ut av intervallene. 

Men du får såå masse igjen av å fullføre. Og hvis vi kompiserer for mye er det lettere å gjøre ingentig. Og det er definitivt det dårligste utfallet! 


 

Bakke intervall

  1.  finn en bakke
  2. Løp opp baken så fort du bare makter
  3. Gå ned
  4. Gjenta nr 2 og nr 3,  3-10 ganger avhengig av form og helning/lengde på bakken

 

1 min løp - 1 min gå

  1.  Last ned en intervallapp på telefonen
  2. Gjør deg klar for å løpe med yndlingsmusikken din. 
  3. Løp når intervalltimeren piper og start igjen når den piper neste gang.
  4. Gjenta nr 3 minimum 10 ganger

Her kan du selvfølgelig løpe 2min og gå 1 min. Eller løpe 2 min og jobbe rolig 2 min. 

Bare fantasien setter grenser her!


 

Spurt en strekkning 

  1.  Finn en strekkning. For eksempel diagonalen på en fotballbane
  2. Spurt over til den andre siden
  3. Gå tilbake
  4. Gjenta nr 2 og nr 3.  3-10 ganger avhengig av lengde, terreng og form.

 

 

Trappetrening

Fryktet og elsket. Å trene i trapp kan være skikkelig tungt!

Dette fungerer inne, men det har også sine fordeler å trene utendørs.

Opp til deg!

 

Trappeintervaller

En klassiker, tror ingen jublet på VG3 idrett når vi skjønte vi måtte løpe trappeintervaller opp Marikollen (skibakke). :P  

 

Men mer effektiv trening skal du lette lenge etter. 

 

Lett er det også

  1. finn en trapp som du mener er passe lang. Nope, du kan ikke snike deg unna med 3 trappetrinn eller noe i den duren!

    Opp tribuner, skibakker, stozekleiven, turstier, finn en trapp
  2. Løp så fort du kan opp
  3. gå ned - for å hente igjen pusten
  4. Gjenta 5 - 10 ganger - avhenger av form og lengde på trappa

 

Gratulerer det var en fullført økt!


 

Nybegynnervennelig trappeøkt

Når jeg skriver fokus til hver øvelse så prøv å bruke de muskelgruppene. Mind-to-mucsel connection.

Da vil du automatisk kunne få litt bedre teknikk. Husk også at hele kroppen skal være innvolvert uansett.

 

Ikke fokuser så mye på hastighet i starten, men på å kjenne etter å få kontoll på øvelsene.

 

Prøv deg frem og lek. Hver eneste økt skal ikke være super seriøs. Ta med noen du kjenner å prøv dere frem sammen. 

Gjør hver øvelse 3 trappelengder. Før du tar en liten pause å går til neste. Har du en veldig lang trapp eller kort trapp, så justerer du etter det. 

 

Bestem deg/dere om et antall på forhånd og FULLFØR!

 

  1. Gående utfall opp trappa
    Fokus: Rumpa og bakside lår.  
       

    Virkelig kjenn at du løfter kroppen med rumpe og baksidelår. Det er ikke bare den du bruker, men den er stor og sterk. BRUK DEN. 




  2. Knebøy gå opp
    Fokus: Skvis rumpa hardere enn du noen gang har gjort

    Knærne skal peke bredere eller i samme retning som foten. Knærne skal aldri være smalere enn føttene! 

    Ellers bruker du rumpa for det den er verdt. Den trenger å få kjørt seg ordentlig i blant. 




  3. Sikk-sakk løp
    Fokus: Sterke bein og kjerne muskelatur. 

    Jo mer kontroll du fokuserer på at benet som treffer trappa skal ha din fulle oppmerksomhet.
     Jo kjappere kan du fokusere på det andre beinet og gjennta prosessen. Dette er litt teknikk og bygger masse styrke. 

    Viktig og engasjere kjernemusklaturen her. Det hjelper jo alltid, men denne øvelsen blir lettere hvis du er litt OBS på kjernen.



  4. Sidelengs løp opp trappa
    Fokus: lår.

    Sett det ene beinet foran det andre. Pass på så beina ikke går i kryss. 



  5. Gå baklengs
    Fokus: balanse og forside lår

    Prøv å gå baklengs uten å holde deg. Utfordre deg litt. IKKE tenk på fart her.

  6. Tåhev
    Fokus: leggene

    Denne er enkel bare gjør som under:



  7. Avslutt med å løpe opp med valgfri teknikk 3 ganger å gå ned.


    Om du tar ett og ett trinn. To og to. Sikksakk. Samme søren. Men nå skal du være rask og bli skikkelig andpusten. 

    Er du i litt dårlig form går du fort. Så lenge du utfordrer deg.

    Bare for å avslutte på topp

 

 


 

Eksplosiv treningsøkt

Dette er en tyngere økt for den som er i form og vil gjøre noe annet enn å bare løpe opp og ned. 

Denne økta er IKKE bare bare.

Denne økta skal være EKSPLOSIV.

 

Så ta ordentlig sats og hopp i det... (thihihi) 

 

Se ann lengden på trappa når det gjelder antall trappelengder per øvelse. 
For eksempel: 4 trappelengder på hver øvelse. Bestem deg på forhånd å fullfør.

 

  1. Eksplosive utfall
    Fokus: Rumpe og bakside lår

    Plasser ett ben foran deg i trappa og legg tyngden over på det fremste benet mens du sparker i fra med dette benet. Det bakerste benet skal kun følge etter før du fører dette fram og plasserer det foran deg og gjentar samme prosedyre.




  2. Hink opp med høyre ben også venstre ben
    Fokus: balanse og beinet du hopper med

    Hopp med ett og ett bein opp trappa



  3. Knebøy til hopp 
    Fokus: rumpe og bakside lår

    Gjør en knebøy. Pass på at knærne alltid er minst like brede som føttene eller bredere. 

    Fra bunnpsisjonen tar du sats og hopper opp ett eller to trappetrinn.



  4. Løp opp så fort du bare klarer
    Fokus: lår

    Fortere... forterer...



  5. Løp sidelengs opp trappa begge veier
    Fokus: Det fremste låret (under er det venstre lår)

    Sett det ene beinet foran det andre. Pass på så beina ikke går i kryss.  


 


Trene overkropp i trappa

  1. Klatrende planke oppover
    Fokus: Magetrening

    Unngå å få en svai i korsryggen. Det er et tegn på at du ikke bruker magen din. 



  2. Push-ups, cut that face
    Fokus: armer og bryst




  3. Hoftehev
    Fokus: RUMPE

    Velg om du vil ha begge beina på trappa som er den lettere varianten. For eksempel 10 x3set

    Ett bein rett opp er litt mer utfordrende. Ta like mange repitisjoner på hver side. For eksempel 10 på hver side x 3



  4. Bjørnekrabbing
    Fokus: holde rumpe nede

    Jeg fikk det ikke til ideelt. 

 

Tag med gjerne på instagram hvis du prøver. :) Bare å mikse øvelsene så mye du vil. 

Her er det ingen fasit. 

Hvordan du kan teste fremgangen din

Nr. 1

Når du har funnet trappa di løper du opp og går ned 10 ganger. Ta tiden. 

Etter 4 uker kan du teste på nytt. 

 

Nr. 2

Du kan bruke hvilen som helst øvelse. Hvor mange armhevinger du klarer i dag mot om 4 uker. 

 

Hvor lenge du klarer planken i dag mot om 4 uker. 

 

Nr. 3

Løp 3km og se hvor lang tid du bruker. Om 4 uker gjør du det samme.

 

Helt til slutt

Husk å varier treningen din. Du blir fort lei hvis du alltid gjør det samme. Spille lagidrett, sykle, danse, jogge, styrketrening hjemme eller på senter. 

Bare finn noe du trives med og motiverer deg selv når de tunge øktene kommer. 

Forvent ca 10% skikklig dårlige økter, ca 10% helt fantastiske økter og resten er imellom der ett sted. 

 

 Mer intressant å lese:

 

 

Close

50% Complete

7 dager med tips for å bli kvitt overspisingen!

Husk å sjekke søppelkassen!